《西藏心瑜伽》
去了解你内在的伟大核心，这个核心一如星辰围绕运转的轴线。——帕坦加利大师，《瑜伽经》，第三世纪
你的念头骑乘在内在的风息上，如同一个骑士乘在一匹马上。——肯仁波切格西洛桑达钦（1921-）西藏伟大的拉寺梅分院的主持
一 观象玫瑰里的钻石 2’
心上人像达玛花心安静的专注在两眉之间的一个点
观象有朵玫瑰在你的心间，玫瑰心中有颗闪亮耀眼的钻石
轻柔的唱诵咒语 嘛尼呗美吽，或任何简短的能够振奋鼓舞自己的词句。在心中持续观象玫瑰中心的钻石，直到两分钟的时间结束为止。
二 圆满的十（数息）2’
三 带走黑暗（施与受）由自己承担他人的痛苦 3’
•将心带进位于两眉之间的一个点上。这次，将专注的焦点从眉间这个点，往头顶的方向移半英寸，然后进入头脑之中大约一英寸。这是一个让你集中心神的完美位置。
•现在，再将念头往下带到心，并深入心脏，到达位于背脊前方一英寸或两英寸的位置。
•在这个地方，你看到那颗位于玫瑰中心的钻石。钻石一直都在那里，闻一闻玫瑰的香气，然后凝视钻石所发出的闪耀澄明的光芒。
•接着，忆念一个你所爱的人——朋友或家人。你知道此时此刻，他（她）正在经历某种身体的或情绪的痛苦，试着清楚地观想他（她）身处的房间。（房间没见过怎么办？）
•现在，想象着自己进入那个房间，坐在他（她）的前方。你是无形的，他们看不到你，但是你看到他们。
•现在，假装他（她）所承受的无论是身或心的所有痛苦，全都集中再其新心中，形成一小滩黑暗。它看起来好像一小片黑墨水，大约一个硬币的大小。
•在此停顿片刻，并思量你所爱的人所承受的痛苦。想想此时此刻，在他（她）心中升起的各种忧虑。你的想象要特定而具体，并考虑到细节。此时，你的心会变得散漫，要立刻收心，将心专注在这些人的问题之上。
•想一想，如果你能带走他们的痛苦该有多好，但如果解除其痛苦的唯一方式，是由你来承受相同的痛苦，那又如何？你要下定决心，即便是如此，你也愿意去做。正是这种决心，能为地球上的每个众生带来真正的意义与快乐。
•接着，无论任何疑虑或犹豫，你下定决心将带走他（她）的痛苦，并由自己来承担。带走他人的痛苦，而有自己承担的作法是，做几个深呼吸。每次吸气时，这个轻柔的风息，就会带动他（她）心中的那小团黑暗稍稍向上移。这个小团黑暗慢慢地向上移动到他（她）的喉咙，然后以一股如同香菸所冒出的黑烟般，从他（她）的鼻子冒出来。
•这股黑烟在你鼻子的正前方，再度集中形成一小团黑暗，在此停顿一下，并且做几个轻声的呼吸，来为最后一个吸气做准备。这最后一个呼吸，将吸纳所有的痛苦，摄入己身。你要勇敢，且下定决心告诉自己，自己受苦比他们受苦来的好。
•最后再看一次玫瑰中心的钻石，这颗钻石耀眼夺目，放射光芒和力量，可以摧毁任何触碰它的事物。
•在吸进那小团黑暗的同时，想象那钻石的力量将摧毁所有的黑暗，这是非常关键而重要的。因为我们承担他人的痛苦的愿望，能永远摧毁他人和我们的所有痛苦。绝对别去想有任何一丝黑暗留在体内，连一刻也不要去想。
•现在，吸一口气，观想黑暗如同河流般，流进你的鼻子；黑暗在钻石前方聚集成为一小团黑暗，然后，这团黑云触及钻石。这里所有的观想，都在吸这一口气时完成。
•当黑云的边缘触碰闪亮的钻石的边缘时，突然放射出金黄的光芒，遍及整个身体。它仿佛一个电力强大的照相机闪光灯，在心脏发出光芒。
•在发出闪亮的光芒后，你唯一能看见的是那颗在玫瑰中心的钻石，一如往常地闪耀着动人的光芒。你看到极细微的一缕白烟消失在空气中，所有的痛苦都消失了。观想一切痛苦都消失无踪，是非常重要的。现在，没有人会再被这痛苦所伤害。
•再静坐片刻，直到时间结束为止。你仍然坐在同一个朋友或家人面前，且你仍然是无形的。
安静地再此休息片刻，欣赏他（她）的面部表情。突然间，你挚爱的人所承受的所有痛苦和烦恼完全消失，他们不知道其中原因，但他们一点也不在乎。此时此刻，他们感觉多么美妙！欣赏你挚爱的人所拥有的快乐，并为自己有勇气去解除他们的痛苦而感到骄傲。
四 和太阳一起施予 ——拜日式／赠予布施 5’
不要问自己，‘如果我们把这个送给另一个人，我自己将拥有什么？’，相反地，你要问自己，‘如果我不能将某件事物送给另一个人，那么拥有它有什么用处？’——寂天大师，第八世纪
•两脚并拢，站在瑜伽垫的前段
•吸气，然后轻轻的说：“我送你施予的礼物”。双手合掌置于胸前，闭上眼睛，再吸气
•站立不动，做5个循环的呼气和吸气。呼吸要非常地缓慢而饱满，且只用鼻子呼吸。那朵中心有着钻石的玫瑰，仍然在你的心间，芬芳而闪耀。每次呼气时，气息都带着玫瑰动人的芳香。此时，你被玫瑰动人的香气所环绕。
•再次忆念那个在你的生命中具有特殊意义的人——在上一个瑜伽联系中，你带走了所爱的人的痛苦。你再次地坐在他（她）的前面。现在，我们已去除他们所有的烦恼和忧虑，想要他（她）充满良善和快乐的念头，而第一个念头是——极乐意布施他人。我们要送给朋友‘施予’的礼物，一旦收到这个礼物，他们将突然感受到‘施予’的喜悦，而想将各种事物送给他人——无论是金钱等物质，或保护他们免于恐惧和忧虑，或爱，或了解如何调合所有的五个层次，得到永久的健康。
•现在，每次呼气时，玫瑰馥郁的暖香从鼻子呼出来。她轻柔地进入另一个人的鼻子；他们吸进香气，而香气向下行至心脏。现在，观想他们的心中有另一朵包含着钻石的玫瑰。突然间，那个人感受到想要给予，感到想给予他人一切所需的喜悦。
•由于喜悦之故，你所爱的人心中的钻石熠熠生辉，如同日光映照在一池纯净、淡蓝的池水之上。天蓝、如水般纯净的闪耀光芒，分别从你和他们心中的钻石散发出来，并在你们俩人的心间形成一座光桥。在寂静中，你心中的钻石有时甚至融入他们心中的钻石之中，两者和而为一。
•在此做了第五个吸气后，就可以开始做瑜伽练习。从这里开始每个呼吸都有其作用，将没有
多余的呼吸，且在每个呼气和吸气时，我们都会做一些非常特定的动作。刚开始，你会需要一些额外的时间，多做有一些额外的呼吸，啦检查接下来的步骤。在一、两个星期之内，你就会自然而燃地养成习惯。记住，对现在的你而言，把“一呼，一吸”而非“一吸，一呼”当作“一次呼吸”是非常重要的。在做瑜伽练习时，自始至终都要留意这种呼吸方式。
•呼气：现在，双手合掌置于心间，拇指勾在一起置于双掌之间。双手紧贴住胸腔，然后做第一个呼气。
•吸气，双手保持前述的手势，双臂向前伸直，然后一起往下坠。将手臂伸直朝天空向上延伸，轻轻地弯曲背部，在向后弯曲背部时，弯曲部位应位于心脏，而不是颈部或下背部。在向后弯曲背部时，弯曲部位应位于心脏，而不是头部或下背部。眼睛直直地向上凝视，而不是注视微微向后的双手。
•维持这个姿势，直到做完五个循环的呼气、吸气。这个瑜伽姿势在西藏称为“天空的钻石”（Namka, Dorje）.
•呼气，身体向下弯，双手握住脚踝，或以拇指和食指抓住大脚趾，双腿和背部要打直。当有所进展时，试着将双手平放在两脚边的垫面上面。凝视双脚。
•吸气，左脚往后退出大约三英寸。左腿打直，右腿屈膝。
•呼气，继左腿之后，右腿以相同的方式身处。两腿打直，背部朝天空的方向上抬。把双手和双脚向下平贴地面，双眼凝视肚脐。
•吸气，降低臀部，胸部向手臂方向向前移，使整个身体从头到脚保持水平，仿佛要做伏地一般。
•呼气，弯曲手肘，身体慢慢向下贴移。抬起下巴，直视前方。
•吸气，以双手将身体向前推，双脚脚背平贴垫面。接着双臂打直，弯曲背部，双眼向上凝视。记住，弯曲的部位应主要位于心脏，而不是颈部或下背部。
•呼气，再将自己向上推起，回复原来臀部抬高，双手、双脚紧紧平贴地面的姿势。。双眼凝视肚脐。
•吸气，将左脚伸进双手之间，保持弯曲，右脚伸直，然后将右脚稍微往外转。双手收回胸前，合掌，两个拇指勾在一起，置于两掌之间，手臂向上伸直。双眼向上凝视双手，身体微微地弯曲，在心脏的部位而非颈部。
•呼气，再次将双手分别置于前伸的左脚两侧的瑜伽垫上，左脚退回原来的位置，和右脚并排。再将身体从头到脚保持水平。弯曲手肘，朝下降低身体，下巴抬高，双眼凝视前方。
•吸气，以双手把身体推向前，两脚的脚背紧贴垫面。接着，打直手臂，弯曲背部，双眼凝视天空。
•呼气，将身体推回，臀部向上抬高，双手、双脚紧压垫面的姿势。双眼凝视肚脐。维持这个姿势，直到做完五个循环的呼气、吸气。
•呼气，将左脚快速地向前伸进两手之间，双眼向前凝视。
•吸气，将右脚向前踏到左脚旁，双脚和背部打直，仿佛再鞠躬一样。此时，双眼仍直视前方。
•呼气，将目光向下移至脚趾，双手握住脚踝，胸部贴近双腿，并保持平直。
•吸气，双手合掌，两个拇指勾再一起至于两掌之间，膝盖微微弯曲，然后弯臂再次地朝天空伸直。再心脏部位的背部微微弯曲，双眼向上凝视。
•呼气，身体站直，双手合掌于心间，两拇指并排置于两手之间。
•重复所有的步骤，只不过这一次，是先踏出右脚
•左右脚再重复各做一次。
五 来自西方的仁慈 —— 西方伸展式、金刚轮式／赠予仁慈 4’
如果你无法善待他人，至少不要伤害他们。——当今的达赖喇嘛尊者
∙在做完前一个瑜伽练习的最后一个呼吸之后，坐在瑜伽垫上做一个呼吸。如果需要的话，可以再做一、两次呼吸安顿自己。将双腿伸直再前方。
∙将手掌分别置于身体两侧，向下压以帮组自己坐直。
∙吸气，然后轻声的说：“我送给你‘仁慈’”
∙静静地坐着，同时做五个循环的呼气、吸气，送出你的气息和光芒。
∙呼气，开始做‘西方伸展式’将身体向前弯曲，双手握住脚踝。当身体变得灵活、有弹性时，
尝试以拇指和食指抓住大脚趾。
∙吸气：握住脚踝或大脚趾，将身体向后弯曲，打开心脏
∙呼气：从心脏部位开始，将胸部向下贴近双腿。
∙吸气：维持这个姿势，双眼柔和地注视脚趾
∙维持这个姿势，同时做五个循环的呼气、吸气
∙呼气，然后坐直。
∙在下一个吸气时，盘腿，维持舒适的坐姿。十指交缠地放在背后，手臂打直。
∙呼气：现在开始做‘金刚轮式’。上半身向左转的同时，将十指缠握的手向右转。头尽可能地往左转，眼睛注视越过左肩膀的位置。维持这个姿势，直到做完五个循环的呼吸、吸气。将注意力几种在转动心脏后方的背部，而非头部或下背部。
∙呼气：转回到原来的中心位置。左一次呼吸。
∙呼气：上半身向右转的同时，将十指缠握的手向左转。头尽可能地越往右转，眼睛注视越过右肩的位置。维持这个姿势，直到做完五个循环的呼气、吸气。
∙呼气：把十指交缠的双手放在头部上方，手臂打直，双眼向上凝视。双手向上伸展，拉伸背脊。
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