⼀、⼒量训练的认识：
(⼀)⼒量训练的内容
舞蹈的⼒量练习包括在基本功训练各⽅⾯，如：⼀个基本的站姿，同样也需要⼒量的⽀撑，⼿臂外旋⽤⼒，挺胸收腹，肩胛⾻、臀部同样在⽤⼒。可以说⼒量包含在整个舞蹈当中。以蹲、踢腿、腰部练习、跳跃练习等，全部都是⼒量练习所包含的内容。只有扎实基本功的练习，才能将肢体灵活运⽤在舞蹈动作当中，才能使每⼀个动作完成的有质感。
(⼆)⼒量练习的意义
如果没有⼒量，最基本的下腰搬腿可能都没办法完成。就可以看出⼒量素质是作为专业舞蹈训练中最基础的内容，舞蹈以⼈的肢体语⾔为核⼼，⽤⾝体动作诠释作品，展现所想表达的内容，只有拥有良好的肌⾁控制⼒，才能保证舞蹈动作的完成，才能使动作富有质感，达到我们审美的需求。拥有良好的⼒量素质，肌⾁控制⼒，不但可以保证我们在舞蹈动作中少受伤害，还能锻炼肢体协调性，充分发挥舞蹈技术⽔平，创造更多优秀作品。
舞蹈⼒量的训练，同样也是对个⼈肢体肌⾁的训练，舞者演员通过⼒量的训练达到可以掌握肌⾁的能⼒，
同样也在肌⾁的作⽤下完成舞蹈动作，更好的让⾃⼰的⾝体成为传递美的⼯具，将肢体语⾔和内⼼情绪情感相结合。
如现代舞蹈需要的不仅仅是爆发⼒，通过肌⾁⼒量的练习让肢体更加稳定，从把杆动作到地⾯动作，都需要舞者拥有⼒量控制⾃⼰的肢体，从⽽更加完美的完成动作，⼀瞬间静⽌的点同样需要⼒量的控制，爆发⼒与控制⼒的结合。
如民族舞需要舞者具备良好的腿部⼒量和踝关节⼒量在藏舞中⼀个简单的颤膝，也有⼒量的运⽤要做到颤⽽不窜，体会⼒量的收放⾃如，太松就会丧失质感，太紧⼜会显得动作僵硬；
如古典舞⼜是万变不离其圆的本质，在圆中做动作，更是控制⼒量的转移，运动。弹跳，旋转，提沉，呼吸都有⼒量始终蕴含其中，更是对肢体肌⾁的控制⼒的体现。
作为舞者还要训练的就是技术技巧⽅⾯的训练，没有⼒量的⽀持，跳跃动作跳不⾼，旋转动作站不稳，在⼀些翻的技巧中也很难控制⾃⼰的⾝体，造成摔倒、扭伤的不良后果。对于⼀个专业的舞者，⾝体的各个部位都需要良好的肌⾁控制⼒，特别是中段，背肌腰肌，腹肌，腿部⼒量，甚⾄膝盖、脚踝、脚背、⼿腕等。
⼆、⼒量练习的重要性分析
(⼀)⼒量练习的范围
1．耐⼒素质
耐⼒是动⼒性和静⽌性中长时间保持肌⾁的紧张⽽⼜不能降低效率的运动能⼒，它是⼒量和耐⼒的综合能⼒。作为舞者演员，要想完成⼀个好的作品，没有耐⼒是根本没办法完成的，舞蹈表演的时间越久，越是要求舞者在整个表演过程都要精⼒充沛。
舞力对决的插曲在进⾏训练的时候，也要根据年龄体能的不能制定不⼀样的⽅案，着重训练动作的单⼀次数的反复，例如跳的练习，要尽可能多的重复跳跃的次数，达到耐⼒的训练怒地，逐渐增加负荷量。
2．爆发⼒素质
爆发⼒量即爆发⼒，是指在最短的时间内以最⼤的加速度克服⼀定阻⼒，使⾝体快速起动的动作或迅速腾空的⼒量。⾝体快速位移，起跳腾空等急速运动都需要爆发性⼒量，能否有效的完成快速运动的技术动作以及跳跃性技术动作很⼤部分都取决于舞者的爆发性⼒量，它需要速度与⼒量⾼度结合。中断爆发性⼒量素质也是体育舞蹈的核⼼素质，是连接下肢与⾝体的纽带。
爆发⼒⾸先可以从弹跳⽅⾯举例，⼀个舞者的弹跳能⼒，往往体现在爆发⼒素质的好坏，⼀个⾼质量的弹跳，不仅要求
爆发⼒⾸先可以从弹跳⽅⾯举例，⼀个舞者的弹跳能⼒，往往体现在爆发⼒素质的好坏，⼀个⾼质量的弹跳，不仅要求舞者完成动作的质感，⽽且瞬间离地所需要肌⾁的爆发⼒作为基础。爆发⼒可以说是存在每⼀个舞蹈动作中，渗透于舞者体内贯穿每⼀个细节，因此爆发⼒的练习不能忽略，也需要时间来磨合。
在舞蹈训练中经常见到的爆发⼒的训练⽅法，例如跑步训练，在早功之前要进⾏晨跑，但是并不是针对爆发⼒的训练，要想在短时间提⾼舞者爆发⼒素质最简单的⽅法就是50⽶，100⽶的短跑训练，因此短跑运动，是短期提⾼爆发⼒最简单的⽅法，在⼤踢腿中同样也体现了爆发⼒的练习。总之爆发⼒素质的训练贯穿整个舞蹈训练，同时也有⾮常重要的地位和训练意义。
3．动⼒素质
古典舞中有很多灵活的髋部动作，很多国类外优秀演员髋部在多维空间做摆动和转动的⼤幅度动作，让舞蹈更具欣赏价值，髋部的运动也是古典舞项⽬的主要技术特征之⼀，髋部在运动中主要做上下的挤压绕动，上⾝的⼒量充分向中断挤压，这就主要是需要运⽤髋部深层的⼩肌⾁和⾝体的中断⼒量。提⾼髋部的动⼒⼒量，让舞姿更加妩媚动⼈。
（⼆）常见的⼒量练习
1.腰部肌⾁的⼒量练习
腰部肌⾁是⼈体中做不发达最不好练习的⼀块肌⾁，但是腰部也是任何舞蹈动作中必不可少的⼀部分，不论是在现当代舞蹈，芭蕾舞蹈，民族舞蹈，以及各种技巧练习中，腰部⼒量都是占有⼗分重要的地位，控制整个上半⾝的稳定性。
腰部⼒量练习，也要注重循序渐进，背肌练习也是最常见的腰部⼒量练习之⼀，可以根据舞者能⼒逐渐加长控制时间，另外⼀种⾮常有⽤的⽅法就是，下半腰，在空中耗住，不要轻易落地，同样也可以达到训练⽬的。但是腰部肌⾁同样也是⾮常脆弱，⼜有⾮常多的神经经络和⾻骼，都是⾮常脆弱的，所以在腰部练习之后，⼀定要注意回腰和放松的练习。
2.腿部肌⾁的⼒量练习
腿部肌⾁⼒量的练习，同样也是作为⼀个舞者必需具备的素质之⼀，踢腿的爆发⼒，旋转的稳定性，舞姿的控制⼒都离不开腿部肌⾁的⼒量，⼤腿上的肌⾁⼜分为⼤腿肌，⼩腿肌，⼤腿肌⼜分为前外侧，后外侧和内侧三个肌⾁，⼩腿肌⾁⼜分为前，后外侧。
最常见的肌⾁练习有我们的控制锻炼⼤腿肌⾁，蹲练习我们⼤腿内侧肌⾁的⼒量，芭蕾中常见的⼩踢腿和⼩弹腿以及⼤踢腿都是锻炼腿部肌⾁⼒量的，腿部肌⾁繁多，锻炼⽅法也是较其他部位最多的。但是同样要注意⼒量练习结束后的放松练习。舞蹈演员以美为主，防⽌肌⾁粘连成块。
3.腹肌肌⾁的⼒量练习
腹肌的练习很多⼈认为没有必要，甚⾄觉得在舞蹈当中没有什么实质性的作⽤，这种观点是错误的。增强腹部肌⾁机能，可以保护脊柱不受伤害，同样跟⾝体其他肌⾁都是相辅相成的，在舞蹈中任何的肌⾁⼒量训练都是⼗分重要的，没有⼀个肢体，⼀块肌⾁，可以脱离体独⽴完成舞蹈动作，在控制中腹肌同样也要⽤⼒夹紧，保持⾝体平衡，在下腰结束后同样要依靠腹肌⼒量使⾝体直⽴，⽽在舞蹈动作中腹肌的作⽤更加突出。
腹部⼒量练习的训练通常有仰卧起坐，腹肌训练，把杆下腰起⽴都是对腹肌的训练，腹肌训练不像腿部训练那么⽴竿见影，同样需要⼀个持久的过程，才能练出想要的结果。
（三）⼒量练习的注意事项
1．⼒量训练前要做好准备活动
⼒量训练同样也是肌⾁的训练联系虽然不像体育运动员⼀样对⼒量的要求那么强，但是在训练之前也⼀定要做好充⾜的准备活动。提升肌⾁热度，肌⾁收缩的阻⼒减⼩，预防肌⾁拉伤和疼痛。
2.⼒量训练结束后放松练习
舞者在⼤强度训练结束后，要及时进⾏放松练习。这是因为训练的过程中肌⾁处于紧张的状态，肌⾁容易粘连，形成肌⾁块，影响肌⾁的弹性，同时作为舞者对美的要求，不进⾏放松练习也会影响肌⾁的线
条美感，舞蹈区别于体育项⽬，不仅要锻炼肌⾁的收缩弹性，也要注意整体的美感。
3.训练动作要规范
在⼒量训练的时候⼀定要注意动作规范性，例如芭蕾基训中的蹲练习，锻炼⼤腿内侧肌⾁的收缩和⼒量，⼀定要注意收紧臀部，在训练中动作不规范，很难锻炼到预期的效果，也容易将⼤腿外侧肌⾁越练越发达，从⽽影响效果。对每⼀个动作都要有意识的体会肌⾁的收缩，互相协调的关系，只有这样的练习才能满⾜⾼难度的动作对⼒量的要求，同时也不会影响肌⾁线条的美感。
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