想睡好？睡前30 分钟不要看手机
作者：暂无
来源：《海外星云》 2018年第4期
    梅丽萨· 霍根布姆
    今天， 十几、 二十几岁的年轻人每天把大把时间花在手机上。有调查表明， 11-15 岁的年轻人每天要花 6~8 小时玩手机， 这还不包括在电脑前做家庭作业的时间。事实上，一项研究表明，英国成年人每天花在电脑上的时间已经超过其睡眠时间。
    发生的时间也越来越早。1/3 的英国儿童在四岁前就开始接触平板电脑。
    毫无疑问， 今天的儿童将暴露在已经得到广泛使用的社交媒体之下， 并且会沉溺其中不能自拔。例如， Snapchat就在少年儿童中非常流行。2017 年 12月进行的一项调查发现，有 70%的13~18 岁美国青少年使用 Snapchat。大多数受调查者拥有 Instagram 账户。英国的数字与此大同小异。
    全球已有 30 亿人注册了社交媒体账户， 很多人注册了不止一个。我们在社交媒体上花费大把时间， 美国成年人每天平均花费 2~3 小时。
    这一趋势引发了许多人的担忧。 在社交媒体不断普及的同时， 研究者也在关注着它对我们的健康， 包括睡眠产生的影响， 而睡眠的重要性已经引发了人们前所未有的重视。
    截至目前， 社交媒体对睡眠的影响看来并不积极。我们已经发现很多事实， 证明社交媒体会对人们的睡眠进而精神健康产生不良影响。
    自从社交媒体异军突起以来， 匹兹堡大学媒体、 技术与健康研究中心主任布莱恩·普利马克就一直对其社会影响很感兴趣。他和杰西卡·列文森一道研究了科技和精神健康之间的关系， 包括正面和负面关系。
    在研究社交媒体和抑郁症之间的关联时，他最初认为这种关联是双向的，即社交媒体有时会缓解抑郁症， 有时则会使其恶化， 二者之间的关系可以通过一条 U 形曲线加以表现。然而， 对2000 人开展的一项调查发现了不可思议的事实。没有曲线， 只有一条直线伸向人们不愿看到的方向。换句话说， 社交媒体的发展和抑郁、 焦虑和社交孤独感的发病率呈现正相关。
    “一般来说， 你可能会说： 如果某人在社交媒体上和朋友互动， 传递微笑表情， 就说明这人社交活动很频繁， 拥有很多社交资本。但是我们发现， 这些人却有着更强的社会隔绝感。” 普利马克说。
    然而， 我们对于这个因果关系尚不清楚：是抑郁使人更多地使用社交媒体， 还是社交媒体的使用使
抑郁症更加严重？普利马克表示， 作用可能是双向的， 从而导致更严重的恶性循环。一个人心情越抑郁， 就会越多地使用社交媒体，而这会使其精神健康问题更加恶化。
    另一项影响则更加让人担忧。 普利马克及其同事于 2017 年 9 月发布了一项研究成果，研究针对 1700 名年轻人进行调查后发现， 每天的社交媒体使用时段对于互动是一个重要因素。睡前30 分钟是否使用社交媒体在很大程度上会决定当晚的睡眠质量。 “睡眠质量与一天总使用时间毫无关系。” 普利马克表示。
    只有在睡前 30 分钟时间里不接触手机等科技产品， 才能保证睡眠质量。对于这一现象有很多解释。首先，手机屏幕发出的蓝光线会抑制褪黑激素水平， 褪黑激素是一种提醒我们入睡的物质。另外， 使用社交媒体也会增加人的焦虑感， 使我们很难结束这一天的活动去上床睡觉。 “在我们试图入眠时， 各种念头和情绪会萦绕心头。 ” 普利马克说。另一个显而易见的解释在于，社交媒体具有很大诱惑力， 会直接缩短我们的睡眠时间。
    我们知道，体育运动会有助于睡眠。而研究表明， 玩手机会占用运动时间。 “手机会增加一天中的非运动时间。如果你手里拿着一台智能手机， 你就不会去做运动。 这种情况持续 6 个月以上， 你就会发现人人的运动时间都减少了。” 独立儿童健康教育培训师埃里克·西格曼表示。
    如果使用社交媒体会使焦虑症和抑郁症恶化， 它也会影响睡眠。如果你躺在床上看着别人在朋友圈里
花样炫富晒美照， 你就很可能会感到自己的生活单调乏味， 由此产生的压抑心理则会导致睡眠出现问题。
    然后， 过往生活中的种种不快会像旋转木马一样在你脑海中闪回。 社交媒体会导致抑郁、焦虑和睡眠障碍高发，缺乏睡眠则会进一步损害精神健康， 而精神疾病又会反过来影响睡眠。缺乏睡眠还有其他副作用。据了解，缺乏睡眠可能导致心脏病、糖尿病、 肥胖、 学习成绩不良、 驾驶反应速度减慢、冒险行为、滥用药物等等问题。更糟的是， 受到睡眠不足影响的大多是年轻人。这是由于， 青春期伴随着重要的生理和社会状况变化， 而这些变化对发育至关重要。匹兹堡大学医学院的杰西卡·列文森表示，青少年需要更长时间才能产生 “睡眠冲动” 。一种使你困倦，促使你进入睡眠的机制。 这也是青少年难以入眠的原因之一。
不想睡陈晓东
    让列文森担忧不已的是，社交媒体， 以及与之相关的文章和研究都在不断增长并迅速变化， 很难跟上这种增长和变化的步伐。 “我们有责任去研究这种影响，无论是好是坏。” 她说。 “人们试图掩盖社交媒体的影响。教师、 父母和儿科医生需要监督询问青少年： 你多久玩一次手机？什么时候玩手机？玩手机时感觉如何？”
    为了对抗社交媒体的不良影响， 需要坚持适度使用的原则。西格曼说， 我们需要在一天的特定时间段远离手机，这一点对儿童同样重要。他说， 父母应当在家里划定可以用手机， 不能用手机的位置， “
从而避免在没有缓冲的情况下， 社交媒体完全渗入你生活的每个角落” 。他说， 对于缺乏控制能力的儿童，这一点尤为重要。
    普利马克同意这一主张。 他并没有呼吁人们完全放弃使用社交媒体， 而是要控制使用总时间以及具体使用时间段。 “这些网站对我们产生了巨大的吸引力， 这种吸引力很难抵御。” 他说。他希望针对青少年加强研究和管理， 让他们在睡前时间段不要使用社交媒体。
    对于成人， 要是昨天晚上睡前你手里拿着手机， 并且今天感到精神倦怠的话， 你就应当发挥自控力努力解决。只有在睡前远离手机， 你才能获得良好的睡眠。（摘自英国广播公司新闻网）（编辑/费勒萌）